记者 秦东颖
  时隔两年，上海半程马拉松4月16日将回归。对于刚刚参加路跑的菜鸟，或是久疏赛场的跑者来说，在迎接新一个跑年前需先补功课。
  由解放日报参与主办的“美好生活 动起来·上马加油站”运动沙龙日前举行。上海体育科学研究所副所长王晨、上海市体育科学研究所竞技体育一中心生化和营养实验室负责人王贝为体育爱好者开讲科学运动与运动营养的话题。
  王晨以《科学运动 助力健康》为题，阐述了适度运动防治慢病的重要性，告诉大家任何时候开始运动都不迟，重要的是掌握科学运动的方法。
  开始运动前，不妨先给自己做一份体力活动准备问卷，这是目前国际上流行的运动测试和运动前对运动处方对象必须进行的调查问卷，适用于15岁至69岁人群。通过问卷调查，明确在运动测试和运动前是否需要咨询医生等相关专业人员。同时建议参与马拉松运动的人群进行运动心肺功能测试。运动心肺试验相较于其他检查，既可用于心血管疾病风险的筛查，又可进行个体化运动指导，使运动更科学、更安全、更高效。
  参加马拉松比赛前，保持规律的训练必不可少。王晨谈到，循序渐进是重要的原则。不要随意增加运动强度或延长运动时间，配速不要变化太快。在开始阶段，建议逐渐增加运动时间。比如在计划开始的4到6周，每1到2周将运动渐渐延长5到10分钟，规律锻炼至少1个月后，逐渐增加频率和强度。
  即使是有跑步背景的跑者，如果准备参加半马，至少要有12周的准备时间，全马则至少要有16周的准备时间。每周多跑的量不应超过前一周的10%，初跑者每周总量不应超过36英里（1英里≈1.61公里）；而训练有素的人，每周总量可以达到40至55英里。每周训练切不可超过5天。
  合理的运动营养膳食不但能满足肌体运动时对各种营养素的需求，同时能帮助我们达到最佳运动表现。王贝以《马拉松比赛的营养补充策略》为题，阐述了运动营养的科学知识。
  跑马拉松是一项消耗极大的运动，日常营养必须跟上，尤其是比赛前后的营养补充需要正确的方法。离马拉松比赛还有一周时，可以采用糖原超量恢复法，使糖原储备恢复到更高水平。马拉松比赛前3至4小时，可以摄入一顿热量400到600大卡的早餐，如面包、燕麦粥、黑芝麻糊等，麦片加低脂牛奶。此后每隔一小时可以摄入一些小吃或零食。避免高纤维、高脂肪油炸、辛辣食物及咖啡因、含酒精饮料等。马拉松比赛中，可以每小时补糖30至60克。少饮多次补水，100—150毫升/5公里。训练时养成及时饮水的习惯，不要等口渴时再喝水。适时取用补给站的盐丸、能量胶、矿泉水等。赛后尽快补充高糖、电解质和易消化的食物，特别是赛后2小时之内效果最佳。